fbpx
Manger sainement Recettes

Trucs simples pour rendre vos recettes préférées des Fêtes encore meilleures pour la santé

Festive holiday dinner

La santé est un cheminement continu et non un but fixe à atteindre. Ce parcours évolue au fil du temps et s’enrichit de vos efforts. L’une des façons les plus faciles et déterminantes d’améliorer votre bien-être et votre état de santé général est d’améliorer votre alimentation. C’est beaucoup plus simple que vous ne le croyez. Il vous suffit de maîtriser quelques principes de base et de les renforcer par l’apprentissage de petits trucs de cuisine!

Principe no 1 – Soyez à l’écoute de votre corps !

L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre alimentation est d’écouter votre corps. En étant plus attentif à votre corps, vous commencerez à remarquer certains phénomènes et à les associer à ce que vous mangez. Pour partir du bon pied, faites un journal : prenez note des aliments que vous consommez et à quelle heure. Ensuite, observez comment vous vous sentez trente minutes et deux heures plus tard. En très peu de temps, vous serez en mesure de faire un lien entre le sac de friandises dont vous aviez follement envie et la poussée d’énergie puis la chute brutale qui l’a suivie. Avec le temps, ce genre de constatation associée à la consommation d’un ingrédient ou d’un aliment problème deviendra de plus en plus évidente.

Principe no 2 – La règle des 80/20

Une fois que vous aurez appris à demeurer activement à l’écoute de votre corps et à éliminer les aliments qui vous réussissent moins bien, il sera important de savoir doser. Un régime alimentaire sain ne devrait jamais être trop strict. Après tout, il vaut mieux savourer quelques petits plaisirs de la vie que de vivre constamment dans la restriction. Tricher un peu vous mènera plus loin au bout du compte! Vous pouvez manger un peu moins bien 20 % du temps si vous arrivez à miser sur des aliments complets santé les 80 % qui restent.

Principe no 3 – Les dangers d’un régime à base de calories vides

Maintenant que nous avons abordé les principes théoriques de base, sautons à mon sujet préféré : L’ALIMENTATION! J’ai mis au point un moyen très simple de tirer le maximum d’un repas en évitant les calories vides. Que je sois au restaurant ou à la maison, je peux facilement optimiser la valeur nutritionnelle de tout repas en réduisant certains apports inutiles (aliments transformés à base d’amidon tels que du pain blanc du commerce, des collations sucrées, etc.) en faveur de choix plus nutritifs (fruits et légumes, protéines d’aliments complets tels que des œufs, des noix/graines ou des grains entiers). Quoi de plus facile que d’opter pour des légumes ou une salade en accompagnement plutôt que des frites.

Petits trucs de cuisine santé

Maintenant que vous maîtrisez l’essentiel, j’aimerais vous donner quelques trucs de cuisine santé. Il peut sembler compliqué d’avoir à composer avec des allergies ou des régimes sans gluten, végétaliens ou paléolithiques, mais il n’en est rien. Au lieu de chercher des aliments du commerce ou emballés, voici quelques suggestions de substituts pour vous faciliter la vie lorsque vous préparerez vos recettes des Fêtes préférées.

baking pumpkin pie

Substituts santé pour la pâtisserie

Substitut d’œufs. L’œuf est l’un des ingrédients les plus utilisés en pâtisserie. Voici un truc formidable pour remplacer un gros œuf dans la plupart des recettes usuelles (biscuits, gâteaux, muffins, petits pains) :

Œufs aux graines de lin

  • 1 c. à soupe de graines de lin broyées Bob’s Red Mill
  • 2,5 c. à soupe d’eau

Il suffit de mélanger ces deux ingrédients dans un bol et de les laisser reposer pendant environ deux minutes avant de les incorporer aux autres ingrédients de votre recette comme vous le feriez pour un œuf. Notez que cette solution ne convient pas à toutes les recettes (meringues, certaines pâtisseries riches en gluten), parce qu’elle n’a pas le même pouvoir liant et émulsifiant que les œufs.

Nuts for Butter by Nuts for Cheese

Substituts de beurre laitier. Le beurre Nuts For ButterMD est le beurre végétalien le meilleur et le plus sain parmi tous ceux avec lesquels j’ai cuisiné. Cette tartinade faite à partir d’une culture de noix de cajou (attention aux personnes allergiques aux noix) se comporte de façon presque identique au beurre. L’huile de coco (solide à la température ambiante) ne peut être substituée à quantité égale au beurre, mais peut être utilisée en combinaison avec un œuf aux graines de lin pour constituer un substitut végétalien efficace dans nombre de recettes de pâtisserie usuelles, par exemple de petits pains, des biscuits et de la pâte à pizza.

Substituts de farine blanche. La farine est présente dans la plupart des recettes. Il existe toutefois des solutions de remplacement plus saines à la farine blanche régulière. Recherchez la farine à pâtisserie 1 pour 1 de la marque Bob’s Red Mill ou Anita’s Organic Mill, dont l’effet se rapprochera de très près de celui de la farine blanche non blanchie. Vous pouvez aussi choisir une solution paléolithique comme la farine tout usage paléo de la marque Bob’s Red Mill. Retenez simplement qu’il est possible que vous ayez besoin de rajouter un peu de liquide – de l’huile de coco s’avère un bon choix.  

Ajout de liquide. On entend souvent des gens se plaindre que les confections véganes sont un peu sèches. Ajouter un tout petit peu (1 à 2 c. à thé par recette) de compote de pommes à une recette de muffins ou de gâteau aura pour effet de les rendre plus moelleux. Vous aimeriez préparer le gâteau au chocolat le plus léger que vous n’ayez jamais mangé? Recherchez une recette à base de tofu soyeux. Cet ingrédient, en plus d’ajouter des protéines, rendra la texture de votre pâte plus légère, c’est garanti.

Substituts du sucre blanc. Le sucre blanc est très raffiné et de faible valeur nutritive. Le sucre de coco représente une solution de rechange plus saine. Celui de marque Rockwell est un excellent choix et peut généralement remplacer le sucre blanc en quantité égale dans une recette. L’un des meilleurs édulcorants liquides qui est un aliment complet est le sirop d’érable vers lequel vous devriez vous tourner en premier lieu, chaque fois que vous souhaitez remplacer le sucre dans une recette de pâtisserie. Les dattes sont votre meilleur second choix si la texture de votre recette le permet. Riches en fibres, elles sont excellentes pour la santé.  

Avis : Le présent blogue est commandité en partenariat avec Indigo Natural Products Management.


Dans cet article : #cuisine #nutrition

Heidi is a Holistic Nutritionist and Chef, and Territory Manager with Indigo Natural Products Management. She trained at the Canadian School of Natural Nutrition in Toronto and the Natural Gourmet Institute in New York. She started out working at a chain of health food stores in Toronto and has since worked in restaurants and as a private chef for persons with food related ailments. Food is her passion and she believes that optimal health comes from the diet – and flavour should never be sacrificed to achieve it. Follow Heidi on Instagram at @chef.heidi.eve