Les gens sont de plus en plus conscients de leurs choix de vie au quotidien, ce qui comprend la tendance croissante à adopter des régimes d’origine végétale.

Qu’entend-on par « origine végétale »?

Lorsque les gens pensent à une alimentation « d’origine végétale », ils songent parfois au végétarisme, un régime qui exclut la consommation de viande, ou au végétalisme, où l’on s’abstient de manger tout produit animal (viande, lait, œufs et ingrédients comme le miel). Il y a aussi les « flexitariens » ou « flexivégétariens » qui consomment occasionnellement des aliments d’origine animale, les « pescivégétariens », qui continuent à manger du poisson… et la liste est longue.

Mais avec les régimes végétaux, il s’agit moins d’une question d’« alimentation » et plus d’un mode de vie. Il faut essentiellement faire des aliments frais et non transformés d’origine végétale un élément central des repas et des collations, en mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les germes, les noix, les graines, les huiles saines, les céréales complètes, les légumineuses et les haricots.

Pourquoi les aliments d’origine végétale?

Il est indéniable que nos choix alimentaires sont importants, et il existe plusieurs grandes raisons pour lesquelles les gens s’orientent vers des modes de vie qui reposent davantage sur les végétaux. Un grand nombre de personnes sont motivées par des préoccupations environnementales, souhaitant contribuer à réduire les impacts écologiques liés à l’élevage qui peuvent dégrader les écosystèmes et contribuer aux changements climatiques [1]. Pour d’autres, le choix est basé sur le bien-être des animaux.

Ensuite, il y a les bienfaits pour la santé. Un régime alimentaire qui met l’accent sur des aliments végétaux entiers, non raffinés, non transformés et de haute qualité s’accompagne d’une augmentation naturelle des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants d’origine végétale et des phytonutriments. Il n’est donc pas étonnant que l’amélioration de la santé soit un effet naturel de l’alimentation d’origine végétale.

Le régime méditerranéen en est un exemple. Il se compose principalement de légumes, de haricots, de fruits, de céréales, ainsi que de poisson et de petites quantités de poulet, de produits laitiers et d’œufs. Ce régime a été étudié pour sa relation avec la longévité et la réduction des risques de maladies cardiaques, de cancer et de diabète [2]. Parmi les autres avantages liés à une alimentation centrée sur les plantes, on peut citer la stabilisation du poids et de la glycémie et l’amélioration de la digestion.

Naturellement nutritif

Une grande variété d’aliments entiers et naturels fournit les nutriments essentiels à une alimentation équilibrée. Pour une nutrition optimale, achetez des aliments non transformés et biologiques et recherchez des produits locaux et de saison pour une qualité et une fraîcheur optimales et un impact écologique moindre.

Les protéines peuvent être une source de préoccupation, mais le fait d’inclure une variété de sources dans les repas contribue à garantir la consommation d’un grand nombre d’acides aminés. Les sources végétales riches en protéines comprennent les noix, le tempeh, les haricots, les graines, le tofu et les céréales complètes. Les suppléments de protéines végétales en poudre offrent un moyen pratique d’incorporer plus de protéines dans vos habitudes quotidiennes. Recherchez les suppléments germés ou fermentés pour une meilleure digestion.

Parmi les autres micronutriments qui peuvent être préoccupants lorsque l’on réduit (ou supprime) les aliments d’origine animale, on peut citer la vitamine B₁₂, le fer et la vitamine D, selon la constitution personnelle de chacun. Si vous envisagez de passer à un régime alimentaire plus végétal, songez à consulter un nutritionniste holistique agréé pour vous aider à repérer toute carence potentielle dans votre alimentation et vous recommander des suppléments appropriés à vos besoins individuels.

Solutions de rechange végétales

Lorsqu’on modifie son alimentation, il arrive souvent que l’on craigne de s’ennuyer de certains aliments préférés. Heureusement, il existe de nombreuses options végétales pour remplacer la viande et les produits laitiers.

Solutions de rechange à la viande

• Les termes « analogue de viande », « succédané de viande » ou « substitut de viande » sont utilisés pour décrire les versions végétales de la viande hachée, des saucisses, des croquettes, des charcuteries et de divers autres aliments qui seraient autrement faits à partir de viande. De plus en plus d’entreprises font des produits mettant le goût et la nutrition au premier plan.
• Le tofu et le tempeh sont des substituts de viande moins transformés, fabriqués à partir de soja, qui fournissent des protéines complètes.
  • Le tofu ferme ou extra-ferme est idéal pour la cuisson dans des plats salés, et les versions ramollies ou « soyeuses » peuvent être utilisées dans des puddings, des boissons frappées, des desserts ou pour des plats comme le tofu brouillé à la place des œufs.
  • Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées et sa texture plus ferme lui permet d’être coupé finement et de supporter la friture à la poêle ou la cuisson sur le gril. Il prend merveilleusement la saveur des marinades et il est aussi vendu « pré-assaisonné ».
• Le seitan est un autre substitut de viande riche en protéines, fabriqué à partir de gluten de blé, qui a un usage polyvalent en cuisine. On le trouve sous différentes formes et saveurs : moulu, tranché, en pain, en cubes et en côtelettes.
• Il existe de nombreuses recettes en ligne pour faire vos propres galettes de hamburger végétarien avec des haricots, des pois et d’autres protéines végétales et même du charqui aux patates douces!

Lait et yogourt

• Il existe une variété de solutions de rechange au lait fabriquées à base de soja, de noix de coco, d’avoine, de noix de cajou, d’amandes et d’autres noix, sucrées ou non. Les boissons de noix sont également faciles à préparer à partir de zéro à la maison en faisant tremper des noix crues, en les mélangeant avec de l’eau et en les passant au tamis, ce qui ne nécessite que quelques pièces d’équipement simples.
• Les yogourts sans produits laitiers ont également gagné en popularité et sont faits à partir de sources végétales telles que l’avoine, le soja et la noix de coco. On les trouve en portions individuelles pour une bonne collation à emporter et ils présentent les avantages des probiotiques qui favorisent la santé intestinale.

Beurres et fromages

• Les tartinades végétales remplacent facilement le beurre et peuvent être utilisées de manière interchangeable. Elles sont faites à partir de noix de coco, d’huile d’olive ou de diverses autres huiles végétales et ont une texture crémeuse et fondante pour garnir des rôties et pour tous vos besoins en matière de cuisine et de pâtisserie. 
• Les « fromages » d’origine végétale ont fait beaucoup de progrès depuis les premières versions caoutchouteuses. Aujourd’hui, une grande variété de fromages faits à partir de noix, de levure alimentaire ou d’huile de coco sont dignes d’un plateau de fromages sophistiqué ou d’un usage quotidien, y compris les fromages à tartiner de type fromage à la crème et les versions de style mozzarella faciles à faire fondre et parfaites pour garnir les pizzas.

Si la viande fait toujours partie de votre mode de vie orienté vers les sources végétales, changez votre façon de voir vos habitudes de consommation. Au lieu d’en faire un élément central de votre alimentation, servez-en de plus petites quantités ou utilisez-la comme garniture savoureuse pour compléter un repas. Lorsque vous achetez de la viande, des produits laitiers, des œufs et du miel, recherchez des produits provenant de petites exploitations agricoles locales et éthiques, car le bien-être des animaux et de l’environnement est au centre de leur mode de fonctionnement.

Votre détaillant local membre de la CHFA propose une grande variété de fruits et de légumes, de produits de la viande d’animaux élevés localement, de la volaille, des œufs et des produits laitiers biologiques locaux, ainsi que les ingrédients et les produits d’origine végétale qui vous permettront d’obtenir des éléments nutritifs et délicieux indispensables à votre réussite et à votre satisfaction.

Trouvez l’inspiration!

Manger des aliments d’origine végétale est loin d’être ennuyeux! Certaines de nos recettes favorites sont à base de plantes et sont parfaites pour chaque moment de la journée et chaque occasion.

Essayez un bol de smoothie, saveur de gâteau aux carottes pour déjeuner. Mettez des roulés frais biologiques façon pizza dans une boîte à lunch. Des plats de courge spaghetti au pesto de roquette et de patate douce et chou frisé cuits sur plaque font des soupers simples et riches en nutriments.

Si vous apportez des beignes à la patate douce biologique glacés à l’érable à une réunion de famille, tout le monde sera impressionné!

Si vous pensez à vous orienter vers une alimentation à base végétale, consultez notre guide; vous y trouverez des conseils pour commencer votre démarche.

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Rappelez-vous qu’adopter « l’origine végétale » fait partie d’une approche large et flexible pour une alimentation saine et éthique et il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien! Ne vous préoccupez pas tant des définitions de styles alimentaires ou de faire des écarts; concentrez-vous plutôt sur le succès et l’impact de vos efforts.

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Références

1. Lacour, Camille, et. al. (2018). Environmental Impacts of Plant-Based Diets: How Does Organic Food Consumption Contribute to Environmental Sustainability? Front. Nutr., 09 February 2018. Tiré de : https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00008/full
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Diet Review: Mediterranean Diet Tiré de : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/