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Manger sainement

Comment choisir les bonnes graisses pour votre alimentation

Healthy fats

Faut-il éviter les matières grasses pour perdre ou conserver votre poids? Pas du tout. Avec toutes les mises en garde sur la teneur en matières grasses des aliments, il est facile de penser que la guerre contre les graisses fait rage. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas.

Il y a bien sûr des graisses que nous voulons éviter, mais d’autres sont essentielles dans un régime alimentaire équilibré. Elles nous aident à absorber les vitamines liposolubles nécessaires à notre bien-être général.

Mauvaises graisses à éviter

Les maladies cardiaques sont la deuxième cause de décès au Canada. [1] Selon un rapport du gouvernement fédéral paru en 2017, environ 2,4 millions de Canadiens adultes, soit un sur 12, vivent avec une maladie cardiaque diagnostiquée entre 2012 et 2013. [2] Il est important d’en tenir compte lorsque l’on sait que l’un des facteurs de risque des maladies cardiaques est de consommer des aliments contenant des acides gras trans.[3]

On trouve généralement les acides gras trans dans les produits de boulangerie et la margarine, et même dans le maïs soufflé au four à micro-ondes. En 2018, le gouvernement fédéral a pris une mesure importante pour interdire les gras trans artificiels dans les aliments afin d’améliorer la santé des Canadiens. [4] Toutefois, certains produits fabriqués avant l’interdiction peuvent encore être vendus et il est important de lire les étiquettes lorsque vous achetez des produits alimentaires. La consommation de graisses saturées, que l’on trouve dans les viandes rouges, le beurre, le fromage et d’autres produits laitiers, devrait également être évitée ou au moins limitée autant que possible.

Avocado toast

Comment choisir les bonnes graisses pour votre alimentation

Les graisses mono-insaturées sont considérées comme bénéfiques et contribuent à réduire les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, tout en aidant à gérer votre poids. [5] On en trouve dans les aliments comme l’huile d’olive, les avocats, les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les pacanes et les noisettes. Ajouter ces aliments dans votre régime alimentaire procurera de nombreux bienfaits à votre santé.

Les graisses polyinsaturées, que l’on trouve dans les aliments tels que les noix, les graines de lin et le poisson, sont d’autres bonnes graisses que vous pouvez inclure dans vos repas. [5] Comme les graisses mono-insaturées, elles contribuent également à la gestion du poids en régulant la glycémie tout en aidant à diminuer les taux de mauvais cholestérol dans le sang, réduisant ainsi les risques de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral. [6] Les graisses polyinsaturées comprennent les oméga-3 et les oméga-6, des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et à la croissance cellulaire. Notre corps ne peut pas produire ces acides et nous devons donc nous en procurer suffisamment dans notre alimentation.

La bonne nouvelle est qu’il est facile de consommer ces bonnes graisses. Voici cinq façons de le faire.

Fresh Salmon and avocado salad

1. Dans une vinaigrette

Manger une salade par jour est un excellent moyen de rester en grande forme! Un grand bol de fruits et de légumes frais aide non seulement à obtenir les portions quotidiennes de ces aliments essentiels (ce que beaucoup d’entre nous ont de la difficulté à faire), mais aussi à faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux nécessaires.

Si un grand bol de légumes ne vous satisfait parfois pas, c’est souvent parce qu’il y manque des graisses. Elles nous aident à nous sentir rassasiés : ajouter à votre salade des noix, des graines et de l’avocat est une excellente démarche. Vous pouvez également préparer votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive, de l’huile de lin ou de l’huile d’avocat, en y ajoutant un peu de vinaigre, de citron et d’herbes. Enfin, ajoutez à votre salade du saumon sauvage grillé pour lui donner un coup de pouce en oméga-3.

2. Dans une boisson

Saviez-vous que, pour le même poids, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon ? Ajouter des graines de chia dans votre boisson fouettée est un moyen rapide de prendre soin de sa santé. Vingt-huit grammes de graines de chia constituent un important apport nutritionnel vous procurant des fibres, des protéines, des oméga-3, ainsi que 18 % de l’apport quotidien recommandé en calcium.

3. Dans le poisson

Le débat sur le saumon d’élevage et le saumon sauvage peut vous laisser perplexe quand il s’agit de manger ce poisson. Pour vous aider dans votre décision, sachez qu’il est recommandé de manger du saumon d’origine durable au moins deux fois par semaine pour tirer parti de ses taux élevés d’oméga-3, d’AEP et d’ADH.

beans and avocado wrap

4. Dans un sandwich

Si vous êtes tout le temps en déplacement, les sandwichs roulés constituent un excellent choix. Enveloppez de généreuses tranches d’avocat et quelques légumes dans une tortilla pour ajouter des acides gras mono-insaturés à votre quotidien. Vous vous sentirez aussi rassasié : les avocats contiennent de l’acide oléique, une graisse saine qui procure à votre cerveau une sensation de satiété.

5. Par substitution

Vous mangez peut-être actuellement des repas contenant beaucoup de graisses trans ou saturées que vous pourriez facilement remplacer par des graisses mono-insaturées ou polyinsaturées plus saines. Voici quelques exemples :

  • Lorsque vous cuisinez des aliments à feu vif, utilisez de l’huile d’avocat, de l’huile de sésame ou de l’huile de pépin de raisin plutôt que du beurre, de la margarine ou du saindoux.
  • Remplacez les collations malsaines, comme les biscuits et les croustilles, par des noix, des graines ou de l’avocat sur des craquelins santé.
  • Remplacez le steak du samedi soir par du poisson contenant beaucoup d’oméga-3, comme le saumon, la truite ou le maquereau.

S’il vous est difficile d’introduire ces aliments dans vos repas, vous pouvez aussi prendre chaque jour des suppléments sous forme d’huile ou de capsules pour vous assurer d’obtenir les graisses saines bonnes pour votre corps. Vous pouvez trouver un vaste choix de ces suppléments chez votre  détaillant local membre de la CHFA.


Références

  1. Statistique Canada. (2017). Table 102-0561 – Les principales causes de décès, population totale, selon le groupe d’âge CANSIM (base de données des décès). Tiré de https://www150.statcan.gc.ca/t1/tbl1/fr/tv.action?pid=1310039401&request_locale=fr.
  2. Agence de la santé publique du Canada. (2018). Rapport du Système canadien de surveillance des maladies chroniques :  Les maladies du cœur au Canada, 2018 Tiré de https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/rapport-maladies-coeur-canada-2018.html#fn3
  3. Clarke R. (2014). Trans fatty acids and coronary heart disease. BMJ. 29 juillet 2006 ; 333(7561) : 214. Tiré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523500/
  4. Agence de la santé publique du Canada. (2019). Matières grasses Tiré de https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/gras.html
  5. Gouvernement du Canada. (2019). Guide alimentaire canadien : Choisissez des aliments contenant de bons gras  Date de modification : 2019-12-23 Tiré de https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/choisir-aliments-contenant-bons-gras/
  6. Imamura F, Micha R, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Otite FO, Abioye AI, et al. (2016) Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med 13(7): e1002087. Tiré de https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002087

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