Le magnésium est de plus en plus recherché en raison de sa capacité de soutenir certains aspects de notre santé. Voici un guide au sujet de certains des rôles que joue le magnésium pour la santé et des conseils sur la façon de l’inclure dans votre alimentation.

Le magnésium est un minéral présent en abondance dans le corps humain puisqu’il fait partie de chaque cellule. Comme tous les autres micronutriments essentiels, le magnésium joue un rôle crucial dans le déroulement de nombreuses fonctions de l’organisme. Il contribue notamment au développement et au maintien des os et des dents, à la formation des tissus, au soutien du métabolisme énergétique, à la capacité du corps de métaboliser les nutriments et au bon fonctionnement des muscles.

Santé osseuse

De 50 à 60 % du magnésium de l’organisme se trouve dans les os, où il est participe intimement à la régulation de la densité minérale osseuse. Il interagit ici avec la calcitonine, une hormone qui attire le calcium dans les os ainsi qu’avec la vitamine D et d’autres hormones.

Des recherches montrent que l’ostéoporose, caractérisée par une faible densité minérale osseuse, peut être associée à de faibles taux de magnésium dans le sang[1]; une étude a révélé que des suppléments de magnésium peuvent aider à empêcher la dégradation du tissu osseux chez les femmes âgées atteintes d’ostéoporose[2].

Énergie et métabolisme des nutriments 

L’un des principaux rôles du magnésium est de servir de cofacteur à plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, notamment celles qui aident à métaboliser les nutriments, à produire de l’énergie et celles qui sont essentielles à la constitution d’ADN et d’ARN sains, ces éléments chimiques qui forment la base de nos gènes[6]. Le magnésium intervient aussi dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, un processus important pour les fonctions nerveuses ainsi que pour une fréquence cardiaque normale [6].

Fonctions musculaires

Le magnésium est parfois qualifié de « minéral de la détente » en raison de son rôle dans le fonctionnement des nerfs et des tissus musculaires (contraction et relaxation). Un supplément peut aider à soulager des muscles « tendus » et les crampes[3].

On constate une augmentation des produits de magnésium topiques destinés à soulager les douleurs et crampes musculaires, et une étude a noté une diminution des crampes, ainsi que des douleurs articulaires et musculaires grâce à une application transdermique de magnésium chez un groupe de femmes souffrant de fibromyalgie [4], bien que des études supplémentaires soient nécessaires sur ce plan.

Comment obtenir le magnésium requis par l’alimentation

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes-feuilles comme les épinards, les légumineuses, l’avocat, le chocolat noir, les noix, les graines, les bananes et les céréales complètes.

Malgré la diversité des sources alimentaires, Statistique Canada souligne qu’environ 34 % des adultes canadiens[5] ne parviennent pas à combler leurs besoins en magnésium uniquement à partir de leur alimentation. Cela représente un réel problème quand on connaît toutes les fonctions que ce minéral remplit dans l’organisme. C’est aussi la raison pour laquelle de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments alimentaires.

Conseils en matière de supplémentation

• Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, notamment l’oxyde, le citrate et le chlorure de magnésium. Le degré d’absorption de chacun de ces éléments par le corps varie légèrement : des études ont montré que la forme liée au citrate ou au chlorure est plus facilement assimilée dans l’intestin que certaines autres formes[6].
• Il est important de se montrer prudent lorsque vous prenez plusieurs suppléments de minéraux, car ceux-ci peuvent se faire concurrence pour les mêmes récepteurs dans le tube digestif, ce qui nuit à l’absorption. Il est donc avisé de prendre ses suppléments de zinc, de fer et de magnésium à différents moments de la journée afin d’éviter cette concurrence.
• Les préparations topiques de magnésium peuvent se présenter sous forme de crème ou de produit à vaporiser; choisissez-le selon la facilité et la préférence d’application.
• Prenez vos suppléments en suivant les conseils de l’étiquette des produits ou consultez un praticien des soins de santé.

Consultez le tableau des apports nutritionnels de référence de Santé Canada pour connaître les besoins quotidiens en magnésium d’un groupe d’âge particulier.

Rendez-vous chez votre détaillant de produits de santé naturels membre de la CHFA pour obtenir d’autres conseils et voir l’assortiment de produits à base de magnésium, et consultez votre professionnel de la santé pour toute question concernant la prise de suppléments de magnésium pour la santé en général ou pour des troubles de santé particuliers.

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Références

1. Tucker, Katherine L. (2009). Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009 Dec;7(4):111-7. Retrieved from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19968914/
2. Aydin, Hasan. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010 Feb;133(2):136-43. Retrieved from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
3. Maor, Noga Roguin. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps. JAMA Intern Med. 2017 May; 177(5): 617–623. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818780/   
4. Engen, Deborah J.(2015). Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: a feasibility study. J Integr Med. 2015 Sep;13(5):306-13. Retrieved from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343101/
5. Santé Canada. Les adultes canadiens comblent-ils leurs besoins en nutriments uniquement grâce à l’alimentation? Tiré de : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/surveillance-aliments-nutrition/sondages-sante-nutrition/enquete-sante-collectivites-canadiennes-escc/adultes-canadiens-comblent-leur-besoins-nutriments-uniquement-grace-alimentation-sante-canada-2012.html   
6. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institute of Health.  Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/