Les vitamines B forment une famille de vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle crucial dans la santé globale.

Nous avons besoin des vitamines B afin que notre organisme puisse utiliser efficacement les glucides et les protéines pour la production d’énergie, pour le développement et la formation de globules rouges sains, pour le bon fonctionnement du système nerveux, ainsi que pour l’efficacité de la division, de la croissance et du métabolisme cellulaires.

Poursuivez votre lecture pour connaître les rôles particuliers que jouent dans l’organisme les principales vitamines B.

Vitamine B2 : Riboflavine

La riboflavine est indispensable à un large éventail de réactions enzymatiques dans l’organisme et elle joue aussi un rôle important dans l’activation de deux autres vitamines B, la niacine (B3) et la vitamine B6.

Sans riboflavine, l’organisme perd sa capacité de produire de l’énergie; les signes de carence comprennent des lésions sur le visage et le corps, ainsi que de l’anémie. Les bactéries intestinales produisent une certaine quantité de riboflavine, mais celle-ci doit être obtenue par l’alimentation et par des suppléments. Parmi les sources alimentaires, on peut mentionner le lait, les œufs, les abats, les viandes maigres, certains légumes verts, ainsi que la farine, le pain et les pâtes enrichies en riboflavine [1].

Fait amusant : L’exposition aux rayons UV entraîne une décomposition de la riboflavine, ce qui explique pourquoi le lait est rarement conservé dans des récipients transparents ou des bouteilles en verre.

Vitamine B3 : Niacine

Comme la riboflavine, la niacine est un élément essentiel du système de production d’énergie de l’organisme. Une carence, bien que rare, cause la pellagre, une affection qui se manifeste par des symptômes liés à la dermatite, à la diarrhée et la démence.

Il existe deux formes chimiques qui jouent des rôles différents dans l’organisme :

• L’acide nicotinique : souvent recommandé en supplément pour ses effets positifs sur le taux de cholestérol et la santé cardiaque [2].
• La niacinamide ou nicotinamide : elle peut aider à traiter le psoriasis et les problèmes cutanés [3].

La niacine est largement accessible dans les viandes, ainsi que dans les légumes, notamment la pomme de terre, les graines, les poivrons et les champignons. De nombreuses céréales pour déjeuner et farines sont aussi enrichies en niacine.

Conseil : Si vous prenez un supplément de niacine, augmentez la dose lentement, car elle peut provoquer de légères rougeurs de la peau, en particulier dans le visage et le cou. La niacine peut également moduler les lipides sanguins. Il est donc avisé de parler de vos besoins avec un professionnel de la santé.

Vitamine B7 : Biotine

On vante souvent le rôle de la biotine dans le renforcement des cheveux et des ongles, mais ses bienfaits ne se limitent pas à nous aider à soigner notre apparence. En effet, la biotine aide à réguler la croissance cellulaire, à produire des acides gras essentiels et, comme de nombreuses vitamines B, à décomposer les aliments pour produire de l’énergie.

On trouve la biotine dans de nombreux aliments, dont le soja et d’autres légumineuses, la viande, les œufs et les noix, et elle peut aussi être produite en petites quantités dans l’intestin.

Vitamine B9 : Folate

Le folate, parfois appelé acide folique, est l’une des vitamines B les plus connues en raison de son importance pendant la grossesse. Cette vitamine aide les cellules humaines à se diviser et à se développer correctement au cours des premières semaines du développement du fœtus. Elle est essentielle à la formation de la moelle épinière et contribue à prévenir les anomalies du tube neural, ainsi que d’autres complications à long terme sur le plan de la santé [4].

L’acide folique est présent dans les légumes vert foncé, les légumes-feuilles et les légumineuses; de nombreux aliments emballés en sont enrichis en raison de son rôle essentiel dans le développement cellulaire.

Une carence en folate peut nuire à la capacité de former correctement des globules rouges [5], bien que cela soit rare. Consultez un professionnel de la santé si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d’acide folique, en particulier si vous suivez un régime sans gluten et consommez des produits non enrichis.

Conseil : Les femmes adultes sont encouragées à prendre un supplément de folate ou une multivitamine prénatale de haute qualité si elles envisagent une grossesse.

Vitamine B12 : Cobalamine

Comme plusieurs vitamines B, la B12 intervient dans le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines pour la production d’énergie, ainsi que dans la formation des cellules sanguines. Cependant, son rôle le plus important est de soutenir le fonctionnement normal du système nerveux et d’aider à maintenir la myéline, cette couche protectrice qui entoure les neurones [6].

Le rôle de la B12 en santé mentale a aussi fait l’objet de recherches. Une étude a permis de constater une diminution marquée des symptômes dépressifs chez les membres d’un groupe dont les taux de B12 étaient normaux à faibles, après qu’on leur a administré des suppléments de B12 conjointement aux antidépresseurs [7].

Les sources alimentaires de B12 comprennent la viande, les abats, certains produits laitiers et certains poissons et crustacés. Le corps peut stocker l’excès de B12 dans le foie pour un usage futur, mais les végétariens et les végétaliens sont encouragés à prendre des suppléments de vitamine B12.

Fait amusant : Pour être absorbée dans le sang et les cellules, la vitamine B12 a besoin du « facteur intrinsèque », une protéine sécrétée dans la paroi de l’estomac et qui se lie à la vitamine.

Comment s’assurer un apport suffisant en vitamines B

Les vitamines B sont solubles dans l’eau et ne s’accumulent pas dans l’organisme. Il faut donc un apport régulier, sous forme d’aliments ou de suppléments, pour s’assurer des taux adéquats (contrairement aux vitamines A, D, E et K, qui sont liposolubles et s’accumulent dans le tissu adipeux). Santé Canada offre un guide de l’apport quotidien recommandé en vitamines B pour toute la famille.

Les vitamines B sont souvent naturellement présentes ensemble dans les aliments, notamment les céréales et les grains entiers, les légumineuses, les œufs, les légumes-feuilles vert foncé, le foie et les rognons, la mélasse noire et la levure alimentaire. Plusieurs aliments emballés courants, tels que les céréales et les produits laitiers, sont souvent enrichis en certaines vitamines B.

Vous pouvez aussi trouver des vitamines B sous forme de suppléments, offrant soit les vitamines individuelles, soit le « complexe B » qui fournit une combinaison équilibrée des huit vitamines B essentielles qu’il nous faut obtenir de l’alimentation. Les vitamines B se présentent sous forme de comprimés, de capsules et de poudre qu’il est facile d’intégrer dans son quotidien.

Pour trouver le supplément de vitamines B de haute qualité qui convient à votre organisme et à votre mode de vie, rendez-vous chez votre détaillant local de produits naturels membre de la CHFA qui vous offrira le meilleur assortiment de produits et pourra vous conseiller.

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Références

1. Riboflavin Fact Sheet for Health Professionals. Tiré de : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
2. Kamanna, Vaijinath and Kashyap, Moti L. (2008). “Mechanism of action of niacin “. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. Tiré de : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18375237/
3. Namazi, Mohammad Reza. (2003), “Nicotinamide: a potential addition to the anti-psoriatic weaponry”. FASEB J. 2003 Aug;17(11):1377-9. Tiré de : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12890690/
4. Gouvernement du Canada, Agence de la santé publique du Canada. Acide folique et anomalies du tube neural. Tiré de : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/acide-folique.html
5. “Folate-deficiency anemia”. National Institutes of Health U.S. National Library of Medicine Tiré de : https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm
6. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. Tiré de : https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
7. Syed, Ehsan Ullah. (2013). Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. Open Neurol J. 2013; 7: 44–48. Tiré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/